과식과 폭식, 잦은 군것질, 음주, 불규칙한 식습관 등 각 사람의 식생활 습관에 따라 살찌는 원인도 매우 다양하다.
‘지피지기’면 ‘백전백승’이란 말이 있듯이, 다이어트를 하려면 우선 자신이 비만이 된 원인을 파악하고 그에 따른 대처방안을 마련하는 것이 현명한 방법일 것이다.
비만을 유발하는 아래 식사유형 중 자신이 어디에 속하는지 점검해보고, 올바른 대책을 세워 올 여름 ‘살과의 전쟁’에서 당당하게 승리해 보자.

1. 간식형/야식형 : 식사 보다 빵, 과자, 음료수 같은 군것질 거리를 많이 먹는 유형. 그러나 빵이나 과자, 케이크, 떡, 설탕이 든 음식처럼 에너지 밀도가 높은 음식을 많이 먹게 될 경우 오히려 하루 섭취 열량이 높아지기 쉽다. 특히 에너지 대사 효율이 떨어지는 밤늦은 시간의 간식섭취는 지방으로 축적되기 쉽고 이는 체중 증가로 이어진다.

->다양한 반찬을 같이 섭취할 수 있는 한식이 가장 좋은 식단이다. 어쩔 수 없이 식사 사이에 공복감을 줄이고자 할 때는 간식으로 우유 또는 두유 한 잔이나 과일 1개 정도를 섭취하도록 한다. 빵, 과자, 떡 등으로 식사를 대신하는 경우는 섭취 열량이 초과되지 않도록 주의해야 한다.

2. 음주형 : 음주자들은 비음주자와 같은 양의 식사를 하면서 술을 부가적으로 섭취하기 때문에 알코올과 안주에 의한 초과 열량섭취가 많다. 특히 음주 시 같이 섭취하는 안주는 육류나 생선 등 고지방 식품으로 열량이 높아 열량과잉으로 인한 비만이 되며 몸에 좋지 않은 콜레스테롤과 포화지방산 섭취도 많아지게 된다.

->알코올은 1g당 7kcal를 내는 고에너지원이므로 자제하는 것이 좋다. 권장량의 범위 내에서 허용 가능한 알코올 양은 1일 30g 이하로 소주 1~2잔, 맥주 1~2잔, 와인 1~2잔 정도다.

3. 고지방 식사형 : 패스트푸드, 피자, 삼겹살 등 동물성 식품의 섭취가 많은 유형으로 식사를 통한 총 지방 및 포화지방 섭취량이 많을수록 에너지 섭취량도 높아지게 되므로 이에 대한 적절한 관리가 필요하다.

->하루 지방의 섭취를 총 열량의 20% 이내로 제한하고 포화지방이 많은 육류와 가공식품, 패스트푸드의 섭취를 줄인다. 음식 조리 시 튀김, 볶음, 부침의 방법보다 찜, 삶기, 굽기 등의 방법을 사용한다. 조리 시 기름은 가급적 올리브유와 같은 좋은 지방(오메가 3 지방산) 공급원을 이용한다.

4. 폭식형 : 단시간 동안 다른 사람보다 훨씬 많은 음식을 먹으며 먹는 동안 절제를 하지 못하는 유형이다.

->하루 세 끼 식사를 거르지 않도록 하고 식사일기를 쓰는 것이 좋다. 식사일기를 쓰면 폭식하는 날의 섭취량을 조절할 수 있으며, 폭식 후의 감정변화를 파악하는 데 도움이 되기 때문.

5. 식사횟수/식사시간 불규칙형 : 불규칙한 식사는 체내 에너지 기초대사를 감소시켜 열량이 높지 않은 식사를 해도 체중 증가를 유발할 수 있다. 또 식사 횟수가 적을수록 매우 배고픈 상태에서 음식을 먹게 되는 경우가 많아서 섭취량 조절이 어려울 수 있다.

->식습관을 포함한 생활습관을 파악해 식사시간과 횟수를 일정하게 유지하도록 한다. 개인별 생활방식에 따른 식사형태는 매우 다양하므로 각자의 상황에 맞춰 규칙적인 식사를 습관화 한다.

6. 아침결식/저녁과식형 : 아침결식은 오히려 다른 식사의 양에 영향을 주는데 특히 아침을 거르면 저녁식사 때도 과식하기 쉽다. 또한 배고픔을 달래기 위해 식사 사이 간식섭취로 총 섭취열량이 과잉 되는 결과를 가져올 수 있다.

->아침식사의 중요성을 깨닫고 아침결식이 다른 끼니 식사에 영향을 주지 않도록 아침을 간단하게라도 챙겨 먹는다. 또 식사 사이 지나친 간식으로 인해 섭취열량이 초과되지 않도록 한다.

/ 365mc 비만클리닉 김정은 공동원장

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